反り腰”を改善する3つの方法でポッコリおなか解消!

反り腰の女性 その他

 体重はそれほど重くないのに下腹だけ出てきた方、食事や運動では全然変化がない!とお悩みではありませんか?

そんな“ポッコリ”おなかは「反り腰」が原因かもしれません。

 反り腰は、一見、姿勢が良さそうに見えるのですが、実はデメリットだらけ。

姿勢を正そうとして、かえって腰が反りすぎてしまうことも多いので、普段から姿勢を気にかけている人でも意外と当てはまる可能性があります。

 特に女性に多いといわれているので、まずは反り腰のNG習慣や効果的なストレッチを知って、今から予防や改善に役立ててくださいね!

反り腰はなぜ悪い姿勢なの?

 反り腰は、おなかが前に突き出て腰が極端に反っている姿勢です。

 背骨や骨盤は、いくつもの筋肉が引っ張り合うことで正しい位置を保っていますが、腰を反らせた状態が続くと、筋肉のバランスが崩れて「使う筋肉」と「使わない筋肉」ができてしまい、骨盤が前に傾きます。

 主な原因となる筋肉

  • 背中を反らす「脊柱起立筋」の使いすぎ
  • お腹の「腹横筋」やお尻の「大殿筋」が使えていない
  • 背骨と骨盤、脚をつないでいる「腸腰筋」が使えていない

反り腰の人に多いお悩み

腰痛

 反った腰で上半身の重みを支えているため、腰痛になりやすいです。

また、腰を反らす筋肉が緊張し続けるので、硬くなって血行が悪くなってしまいます。

腰が重だるくなる方が多いですが、反りすぎて背骨の関節の隙間が狭くなると、痛みやしびれなど引き起こす可能性もあります。

ポッコリおなか

 お腹やお尻の筋肉が弱いと、内臓の位置が下がり、お尻やバストも垂れていきます。

さらに代謝も悪くなって下腹に脂肪がつきやすくなり、お腹がポッコリと前に出てしまいます。

下半身太り

 太ももの前側やふくらはぎが姿勢を維持しようと頑張って、だんだん太く、そして張りやすくなってしまいます。

おまけに、骨盤が傾いているせいで、血液やリンパの流れも悪くなり、冷えやセルライトの原因にも。

また、自律神経の乱れや、便秘、婦人科系の疾患にかかるリスクも上がります。

反り腰の女性に多いNG習慣

 普段の何気ない習慣が、反り腰を悪化させるかもしれません。

腰に負担をかけないために、できるだけ避けられるよう意識しましょう。

運動不足

 運動不足や加齢によって、筋力が落ちたり、筋肉の柔軟性が失われると、身体は良い姿勢を保てなくなります。

また、デスクワークや運転で長時間座る姿勢が続くと、腸腰筋が使われず、股関節が硬くなって腰が前に引っ張られてしまいます。

妊娠・体重の増加

反り腰の妊婦

 妊娠や肥満でお腹が大きくなると、重みで重心が前に引っ張られて腰が反っていきます。

そして、出産やダイエットで体型を戻そうとしても、骨盤が前傾した状態はそのまま癖になっている方が多いのです。

また、こどもを抱っこする時も腕の力だけでは抱えきれず、バランスを取るために腰を反らせてしまいがちです。

ヒールの高い靴を履く

 かかとの高い靴を履くと、つま先に体重が集中します。そのため、体が前に倒れて転ばないよう、上半身を後ろに反らせて姿勢を保とうとします。

また、あまり足を上げずに歩くため、腸腰筋を使が使われないことも原因となります。

うつ伏せ

 うつ伏せで本を読んだり、スマホを見るのは要注意!

リラックスしているようですが、腰を反らせ続けるため、背中の筋肉は働きっぱなしです。

また、文字や画面を見るために頭が前に倒れるので、肩や首にも負担がかかります。

セルフチェック

 ご自身が反り腰かどうか気になりますよね?簡単にチェックする方法があります!

  1. 壁を背にして立つ
  2. かかとは壁から5センチほど離し、頭・肩甲骨・おしりを壁にくっつける。
  3. 手のひらを腰と壁の間に差し込む

 この時、手のひらが1枚入る程度であれば問題はありませんが、2枚以上余裕で入る・握りこぶしが入る場合は、反り腰といえるでしょう。

 また、仰向きで寝て、膝を伸ばすと違和感や痛みがあり、膝を立てると楽になる場合も反り腰である可能性が高いです。

自分でできる反り腰を解消する3つの方法

ウィリアムス体操(背中や腰を伸ばす)

 

  1. 仰向けになり、膝を軽く抱える
  2. 膝を胸に近づけて、背中を丸める

 1日10回×3セット

 

 グルートブリッジ(大殿筋を鍛える)

 

  1. 仰向けになり、膝を90度に立てて、足の裏を床につける
  2. 腕は手のひらを床につける
  3. 太ももから肩が一直線になるよう、お腹に力を入れながらお尻を浮かせる
  4. お尻を床すれすれまで降ろし、再び持ち上げる

 1日10秒×3回

 

 腸腰筋ストレッチ

  1. 脚を前後に開いて立つ。
  2. 前に踏み出した方の膝は90度に曲げ、後ろ側の膝と足の甲を床につく。
  3. 腰が曲がらないよう、上半身を前にスライドさせる
  4. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行う

 左右30秒ずつキープ

反り腰かな?と思ったら

 長い時間をかけて硬くなった筋肉は、元に戻るまでに時間がかかります。

反り腰だけでなく、姿勢が気になる場合は、できるだけ早く改善に取り組むことが大事です。

常にご自分の姿勢に意識を向け、NG習慣を繰り返さないことやストレッチを継続することで、効果が期待できますよ!  

 当院では腰痛やダイエットなど、反り腰によるお悩みにも対応しております。

一人ひとりに合わせた施術をご提案させて頂きますので、一緒にスタイルUPを目指しましょう!

コメント